ربما لا ينظر الكثير منا إلى النحافة كأنها مرض يجب علاجه ، ولكن النحافة الشديدة مرتبطة بالعديد من الأمراض مثل سوء التغذية والأنيميا و هشاشة العظام وعدم قدرة الجسم على التحمل بشكل عام ،إذا كنت تشعر أن النحافة تعيقك عن أداء مهامك اليومية بشكل طبيعى وتشعر بالارهاق بمعدل أكبر فأنت بالطبع في مشكلة ، لذلك محاولة الوصول إلى الوزن المثالي واكتساب وزن للنحفاء هي أمر ضروري ولكن علينا اتباع الطرق الصحية لذلك ، ومعرفة كيفية زيادة الوزن
كيفية زيادة الوزن
تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات فى اليوم بالطبع إن كنت تشعر بالامتلاء سريعاً لذلك من الأفضل لك تقسيم وجبات الطعام إلى 6 وجبات متوسطة الحجم على مدار اليوم أفضل من وجبتين أوثلاثة من ذات حجم كبير ولا تقدر على إلتهامها مع الحرص أن تحتوي كل وجبة على البروتين والنشويات والخضراوات و الدهون ،مثال على ذلك:رغيف من الخبز الأسمر (أو 2 توست أسمر )+ قطعة من الرومي المدخن (يمكن استبدالها بأي نوع بروتين حسب الرغبة) + المايونيز + الطماطم + كوب من عصير الفواكه الطازج.
اختار الأطعمة الغنية بالمغذيات
ليس معنى أن تبحث عن كيفية زيادة الوزن أنه يمكنك أن تتناول أي طعام مثل الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية بدون قيد بل عليك البحث عن الأطعمة الغنية بالمغذيات أيضاً مثل الخبز الكامل ، المكرونات ، الحبوب ، الفواكه والخضراوات ، منتجات الألبان (النصف دسم) واللحوم الحمراء والدهون الصحية مثل المكسرات و زيت الزيتون و الأسماك
استبدل القهوة والصودا بالعصائر الطبيعية وخليط الفاكهة
استبدل المشروبات قليلة السعرات الحرارية بالعصائر الطبيعية الأعلى في السعرات وخليط الفاكهة باللبن المنزوع الدسم و يمكنك أيضاً إضافة بذور الكتان للخليط لإضافة المزيد من المغذيات ، وفي حالات النحافة الشديدة يمكنك شرب البودر بديل الوجبات الذي يحتوي على نسب متوازنة من العناصر الغذائية ، مع الحرص على تناول أي من هذه المشروبات قبل أو بعد الوجبة بنصف ساعة وليس مع الوجبة حتى لاتشعر بالامتلاء ولا يمكنك وقتها تناول وجبتك ، ولن تبحث وقتها عن كيفية زيادة الوزن
أضف المزيد من السعرات بين الوجبات
الوجبات السريعة (السناكس) اجعلها مغذية وغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات ،الفواكه المجففة ،زبدة الفول السوداني ، الجبن ، الأفوكادو مثال لوجبة سريعة سندوتش من المربى مع زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من اللوز مع نصف كوب من الزبيب.
تمارين بناء العضلات
ممارسة التمارين بشكل عام تزيد الشهية و ممارسة تمارين القوم مثل رفع الأثقال تساعدك بشكل أكثر على اكتساب الوزن عن طريق تكوين كتلة عضلية مع الحرص بالطبع على زيادة البروتين في غذائك ويمكنك استخدام بروتين البوُدر وشربه مباشرة بعد التمرين أو مشروب الشوكولاتة باللبن المنزوع الدسم ، وممارسة تمارين القوة ليست للرجال فقط ،للفتيات أيضاً ، إذا كنتِ ترغبين في زيادة الوزن ولكن بالطبع باستخدام أثقال خفيفة مناسبة لكِ وممارسة التمارين مرتين فقط أسبوعياً .
زيادة الوزن بعد التعرض لنوبة مرضية
انخفاض الوزن يكون أحياناً كثيرة مرتبط بالتعرض لنوبة مرضية حيث يكون الشخص المريض فاقد الشهية ولا يتقبل الطعام ، لذلك يحتاج الشخص في فترة النقاهة إلى تعويض الجسد بالمغذيات اللازمة ويمكن استخدام البودر بديل الوجبات ،وخليط الفواكه والأطعمة البسيطة سهلة الهضم مع البعد عن أي أطعمة حريفة أوغنية بالدهون ومع الحرص على إضافة البروتين الصحي إلى الطعام مثل وجبات البيض واللحوم الصافية من الدهون، الأسماك والحبوب الكاملة.
ملاحظات بسيطة لزيادة الشهية :
عندما لاتشعر بالرغبة في الطعام يمكنك الخروج للمشي في الهواء قليلاً عندما تعود حتماً ستشعر بالجوع
المشروبات حتى الماء يمكن أن يشعرك بالامتلاء ولا يبقى مساحة للطعام فلاتأكل بشكل جيد لذلك احرص على فصل المشروبات قبل أو بعد الوجبة بنصف ساعة.
الطعم الحلو للفاكهة يزيد الشهية خصوصاً لو كانت في شكل مخلوط سهل الهضم يمكنك تناولها قبل الوجبة لتحفز الشهية
أمثلة متعددة لأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات:
الدهون النباتية وأكثر الأغذية التي تحتوي على السعرات والمغذيات بالطبع الدهون الحيوانية أيضاً تحتوي عليها ولكنها أيضاً تحتوي على الدهون المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول الضار.
يمكنك تناول اللوز و عين الجمل والفول السوداني و الحمص و اللب ، الأفوكادو والزيوت النباتية مع إضافة كمية أقل من الدهون الحيوانية مثل منتجات الألبان والأجبان واللحوم الحمراء وإذا كان نسبة الكوليسترول لديك منخفضة أو طبيعية يمكنك إضافة كميات أكبر من الدهون الحيوانية .
الفواكه المجففة مصدر رائع للسعرات مثل الزبيب والمشمش المجفف والقراصيا ويمكنك تناولها مع الزبيب أو مع السلطات أو مع خليط المكسرات أو حتى بمفردها.
استخدم التوابل المحببة لك لزيادة الشهية مثل الكمون والفلفل الأسمر والحبهان.
الأطعمة المقلية لابأس بها إذا كنت لا تعاني من مشاكل في المعدة ولكن الأفضل أن تقوم بقلي الأطعمة بكمية قليلة جداً من الزيوت إذا كنت ترغب في تناول وجبة سريعة فالبيتزا بالجبن هي خيار صحي وغني بالسعرات الحرارية.
تعليقات
إرسال تعليق